不是運動員的你 更該做肌力訓練！

其實我的BMI都在正常指數，為什麼要運動？ 我追求的也不是運動員體格，為什麼要做肌力訓練？
對於不少人來說，光是聽到「 肌力訓練」這四個字，想到的就是寬廣的肩膀、八塊肌、人魚線、肥大的股四頭肌……這又不是我追求的，為什麼一定要做肌力訓練呢？這邊請到擁有 9年肌力教學經驗 、 知名教練筋肉爸爸來跟大家分享不是運動員的你更該做肌力訓練的原因！

（圖片來源：PUMA）

不是運動員更要練
想想你的日常生活：坐公車上班、坐辦公室、坐公車回家、坐在電腦前玩一個晚上……這樣一路「 坐」到底的生活，只參雜短暫的走路跟站立，全身上下肌群使用得極少，年輕時還不覺得，久而久之，沒有運動習慣，步入40的時候，漸漸感到力不從心，脂肪慢慢地囤積，身材走樣還不打緊，不健康的生活讓文明病漸漸上身，不常使用的骨骼開始疏鬆，直至老年……
「女生的肌肉量會流失更快」，筋肉爸爸說，由於雄性賀爾蒙較少，女性肌肉本就不是那麼容易增生，若是不運動，「基礎代謝會降低，身體變得僵硬，柔軟度下降，也很容易造成拉傷等傷害發生」，筋肉爸爸建議大家，若是沒有運動上追求的目標，一周也 至少需要從事一次肌力訓練，來維持肌肉的運動量。
肌力訓練 ≠ 大隻魁武 「肌力訓練」也不若大家心中的健身房印象，現在更流行的是全身式 複合訓練，像是綜合核心、下肢的平衡訓練，或是著重下半身、由上半身輔助的跳耀動作，都是以功能性為導向。筋肉爸爸說：「其實過去操作的一些健身器材，很多是以肌肥大為目標的刺激單一肌肉群。」而複合訓練更偏重於 協調 、 連動的訓練，藉由帶動全身肌肉，提高熱量消耗，以達到許多人追求的「瘦身效果」。

（圖片來源：PUMA）

對於初學者來說，可先使用固定式的器材，例如蹬腿機、滑輪下拉等設備，先喚醒該部位肌肉，習慣肌肉出力的感覺，不需要使用大重量。
即便對於專項運動員來說，複合式運動也是很重要的，「像是跑步，其實不僅是下半身的運動，上半身也是穩定、旋轉擺臂的出力部位」，筋肉爸爸舉例道，而許多跑者時常忽略的臀肌訓練，也是影響跑步表現的主因；或是像棒球的投球動作，除了肩膀、手臂之外，上半身也是一同連動旋轉，「如果健美先生來投球，雖然肌肉很發達，也不見得能投得好」，複合式訓練的重要性，也就不言而喻。

持藥球的轉體可以同步訓練到腹直肌及側腹部（圖片來源：PUMA）

沒空無力更要做 忙碌的生活中，不但要找得出時間運動，還要做有氧、做肌力，哪來的那麼多時間？筋肉爸爸提到，其實一周訓練安排還是要以 權衡自身狀況為主，可以選擇功能性的訓練以及結合 間歇訓練模式， 不但兼顧 有氧與 肌力，像是功能訓練裡常有的跳躍動作， 也能夠同步提升 敏捷度與 核心穩定性。

說起較常被大家忽略卻又很重要的肌肉群，「是 臀部」，筋肉爸爸說：「其實有許多人是臀中肌無力， 反而使用另外肌肉來代償，使得大腿外側的結締組織緊繃，造成膝蓋不適的狀況」；而女生比較沒有力量的手臂與核心，也是不能不好好訓練的部位，「可以使用撐地及旋轉，來同步鍛鍊這兩處的肌肉！」
不過動作的 正確性仍為訓練中最重要的基本，像是當紅的深蹲動作，其實並不是一個標準的SOP就可以符合所有人，「深蹲的深度跟每個的肌力、柔軟度、關節活動度都有相關」，若是一昧追求固定的SOP，而沒有好好檢視自身需求，很容易受傷。肌肉爸爸也建議，其實初學者不一定要操作深蹲，像是躺臥地上、雙腳垂直於地板、將臀部向上方頂起的 橋式就是一個不錯的初學臀部練習選擇。

若是操作硬舉，最好有教練在旁指導，確保姿勢正確（圖片來源：PUMA）

肌力訓練：身心都強壯 過去豐富的教學經驗，筋肉爸爸指出多數人追求的都是 瘦 ，所以那些鍛鍊肌肉變大塊、成就肌肥大的方法，其實並不適用於他們的身上，「 重點不是重量，而是強度要夠 」，不只使用心肺及肌力，也會 讓消耗總熱量提 高 ，進而達成消耗脂肪的目標。過去常常說減脂就要靠有氧，筋肉爸爸也解釋，「有氧的確是以脂肪為主要能量來源，不過因為有氧需要將心跳維持在中低強度，並將時間拉長，才能達到有氧減脂的目的」．所以功能性訓練是在較短時間裡將心跳提升，並反覆刺激、將強度拉高，來消滅大家心中萬惡的體脂肪。

筋肉爸爸也分享了過去自我訓練的心得，「為了鍛鍊自己，過去投入大量的時間運動，但好像沒有明顯的成效，反倒是加入 飲食控制：減少脂肪含量之後，成果便漸漸展現，也可以將大量的運動時間，分散一些到其他的事情上。」而肌肉修復所需要的 睡眠，也成為自己重視的日常，「找到了 對的方法，不僅可以用更有效率的方式讓自己進步，也可以將這樣的經驗分享給學員們。」

跳繩也是不錯的訓練方法（圖片來源：PUMA）

複合式訓練小撇步 網路資訊如此發達的現代，肌力訓練資訊滿滿是，但筋肉爸爸建議還是要尋找公信力較高的專家說法來操作比較安全， 強度的監控可以以心跳為準，但每個人的狀況不一， 評估自身體能才是最重要的關鍵。

至於應該要持續多久的時間，「其實重點是你會不會累」筋肉爸爸笑著說，如果強度太低能連續做2個小時，這樣的運動效果當然也比較差一些。「不過至少要維持30分鐘」， 筋肉爸爸提醒。
至於訓練前該吃什麼，「記得運動前血糖不能低，如果有餓的感覺，一定要補充適量醣類」，像是巧克力、香蕉都可以是你的選擇；而飢腸轆轆的訓練後，若是正餐時間，就放心地吃正餐吧！如果離正餐還有一些時間，補充一些可以快速吸收的醣類、蛋白質，例如麥片、含糖豆漿也是很好的補給品。
而不少人會有需不需要額外補充高蛋白的疑問，「 其實正餐比較重要」，筋肉爸爸補充，如果你的訓練目標是緊實，其實不太需要額外的補給，但若希望追求肌肥大，就可以考慮加強肌力訓練的強度，並把高蛋白補充品將入運動完的補給裡。
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