十二分鐘減重計畫的目標，是透過每周十二分鐘的運
動，達到燃燒脂肪的目的。這十二分鐘會切分成三個四分鐘
的段落，
每次之間的間隔最少四十八個小時。連續每天運動
是既無必要也不想要，因為高強度間歇訓練的益處可以持續
兩到三天，並且在運動之後，你的身體需要四十八個小時來
恢復。
高強度間歇訓練的動作有非常、非常多種，下面我會介
紹我最喜歡的二十種。
使用這些練習的方法也有很多種，要記住的只有：要
是你想把暖身時間加進循環中，就做六次循環，否則就做八
次，每次的動作時間都是二十秒，接著十秒的休息，如此一
個循環。
▲
選項一：每次的二十秒都做同樣的動作。 ▲
選項二：每次的二十秒輪流做兩種動作。 ▲
選項三：每次的二十秒都做不同的動作。
這種方法的好處是，你可以盡可能地讓運動領域多樣
化，如此就可以避免懶惰運動的最大理由──無聊！
高抬腿
（圖片來源：商周出版）
1. 原地跑步，讓你的膝蓋盡量抬高靠近胸前。同時擺
動雙臂。 2. 能做多快就做多快，持續二十秒。 3. 維持站立姿勢，慢慢地原地跑步十秒。 4. 重複上述過程。
小祕訣：盡量把膝蓋抬高，腳步落下時盡量踩在腳跟
上，換腳的時候盡量能多快就多快。
波比跳
（圖片來源：商周出版
） 1. 採取直立站姿。 2. 蹲下，手放在地上。 3. 保持雙手在原位，把兩腳向後踢跳。 5. 站起來。 6. 動作能做多快就多快，在二十秒內盡可能地重複多
次。 7. 二十秒結束後，保持站姿原地輕鬆跑步十秒。 8. 重複上面的過程。
弓箭步＋跳躍
（圖片來源：商周出版
） 1. 雙腳併攏站立，手肘彎曲九十度。 2. 右腳往前成弓箭步。 3. 手臂往上揮並直接往上跳躍，保持膝蓋彎曲。 4. 在空中像是剪刀一樣交換雙腳位置。 5. 落地時呈左腳在前的弓箭步姿勢。 6. 重複上述動作，並換腳。 7. 重複上述的動作二十秒。 8. 二十秒結束後，以站立的姿勢原地慢跑十秒。 9. 重複上述循環。
蜘蛛人
（圖片來源：商周出版
）
1. 從伏地挺身的姿勢開始，雙手在身前與雙肩同寬、雙
掌貼地，腳伸直。從頭到腳跟，身體應該呈一直線。 2. 將右膝蓋朝向右手肘靠近，然後右腳往後踢伸，同
時把左膝蓋向左手肘移動，然後把左腳往後踢伸，同時把右
膝靠向右手肘，如此重複。 3. 重複上述動作二十秒。 4. 休息十秒。 5. 重複上述循環。
深蹲跳躍
（圖片來源：商周出版
） 1. 雙腳與肩同寬站立，雙膝微微彎曲。 2. 盡可能地蹲低，然後猛然把腿伸直跳躍。 3. 重複上述動作二十秒。 4. 休息十秒。 5. 重複上述的循環。
蹲姿開闔跳
（圖片來源：商周出版
） 1. 採取半蹲姿勢，雙手往前伸直。 2. 保持半蹲姿勢，雙腳跳躍併攏，並把手肘彎曲、收
回身體兩側。 3. 保持半蹲姿勢，繼續讓雙腳開闔跳躍。 4. 以最快的速度將動作持續二十秒。 5. 以站姿原地輕鬆跑步十秒。 6. 重複上述過程。
小祕訣：在開闔跳的過程中保持半蹲姿勢，也就是讓
膝蓋保持在比腳趾後面的位置，臀部往後如同坐在椅
子上。
蹲跳＋伏地挺身（波比跳的變形版）
（圖片來源：商周出版
） 1. 雙腳與兩肩同寬站立，雙膝微彎。 2. 蹲下，雙手分開約與兩肩同寬，雙掌平貼在地上。
（不要把膝蓋彎曲超過九十度，只要雙手一可以碰到地面，
就往後跳。） 3. 把雙腳往後踢跳，變成伏地挺身的姿勢。 4. 膝蓋或是雙腳貼地，保持背部呈一直線，做一個伏
地挺身。 5. 跳回來變成蹲姿。 6. 站立。 7. 重複上述動作直到二十秒為止。 8. 原地小跑十秒。 9. 重複上述循環。
開闔跳
（圖片來源：商周出版
） 1. 站立，雙膝微彎。 2. 往上跳，盡可能跳越高越好；雙手雙腳往兩側張
開。 3. 落地時兩腳的位置，比兩肩略微往內。 4. 重複上述動作，越快越好，持續二十秒。 5. 回到站立姿勢，原地小跑十秒。 6. 重複上述循環。
垂直開闔跳（開闔跳的變形版本）
（圖片來源：商周出版
） 1. 站立，雙膝微彎。 2. 往上跳躍，越高越好；雙手往前伸直，雙腳向兩側
張開。 4. 落地之後，雙手和雙腳收回原位。 5. 重複上述動作，越快越好，直到二十秒。 6. 回到站立姿勢，原地小跑十秒。 7. 重複上述循環。
交錯開闔跳（開闔跳的變形版本）
（圖片來源：商周出版
） 1. 站立，雙膝微彎。 2. 往下蹲。 3. 盡可能往上跳躍，越高越好，並把雙手雙腳朝側面
伸展，如同開闔跳的動作。 4. 落地時雙腳的位置比兩肩略微往內。 5. 落地之後，雙手雙腳收回原位。 6. 再次往上跳躍，這次把雙手往前、往上伸展，超過
頭的高度。 7. 落地之後，把雙手雙腳收回原來的位置。 8. 重複上述動作，速度盡量快，直到二十秒。 9. 回到站立位置，原地小跑十秒。 10. 重複上述循環。
滑雪大師
（圖片來源：商周出版
） 1. 雙腳併攏，往下半蹲，手臂向後擺。 2. 向右、向上跳起，並把手臂往前擺，落地時回到一
開始的半蹲姿勢。 3. 重複上述動作，交互往左右跳，速度越快越好。 4. 持續上述動作二十秒。 5. 回到站立姿勢，在原地小跑十秒。 6. 重複上述循環。
跳躍碰腳趾
（圖片來源：商周出版
） 1. 站立，雙膝微彎。 2. 半蹲。 3. 往上跳躍，越高越好，並把雙手雙腳向側面伸展，
如同開闔跳的姿勢。 4. 落地時雙腳的位置比兩肩略微往內。 5. 落地時，回到半蹲姿勢，用手碰到腳趾。 6. 回到站立姿勢，收回雙手雙腳。 7. 重複上述動作，速度越快越好，持續二十秒。 8. 回到站立姿勢，原地小跑十秒。 9. 重複上述循環。
小祕訣：盡量輕輕地落地。用下半身以及腿部的肌肉
驅動，並吸收跳躍的衝擊。
登山家
（圖片來源：商周出版
） 1. 雙掌平貼地面，兩手距離比肩略寬。 2. 保持上半身姿勢，下半身雙腳交換位置：利用臀部
的力量，當一腳往前時，另一腳同時後退，兩腳必須同時落
地。 3. 重複上述動作，速度越快越好，持續二十秒。 4. 放輕鬆，動動手腳十秒；或是站起來輕鬆地擺動雙
手雙腳。做一、兩次深呼吸。 5. 重複上述循環。
小祕訣：在過程中要注意角度是否正確，正確
的角度是達到運動效果的關鍵。如果角度不對，就算
做得再用力，也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的
角度是絕對的關鍵，同樣重要的，還有保持正確的姿
勢。要保持正確的姿勢，必須注意把體重平均分散在
雙手雙腳上。在運動的過程中，應盡量讓臀部保持越
低越好，並讓膝蓋盡量靠近胸前，最好是幾乎在肩膀
下方。
登山家側向版（登山家的變形版）
（圖片來源：商周出版
） 1. 雙掌平貼地面，距離略微比肩寬。 2. 雙腿往後伸直，腳尖著地。 3. 保持上半身姿勢不變，雙腿併攏往右前方跳，盡量
落在靠近右手的位置，然後又馬上往後跳，讓腿伸直。 4. 然後讓下半身往左前方跳，盡量靠近左手的位置，
然後馬上往後跳讓腿伸直。 5. 重複上述動作，越快越好，交互往左右跳，在二十
秒內盡可能多做幾次。 6. 放輕鬆，並輕鬆地擺動雙腳雙手十秒。或是站起
來，並輕鬆地動動手腳十秒。做一、兩次深呼吸。 7. 重複上述循環。
小祕訣：在過程中要注意角度是否正確，正確的角度
是達到運動效果的關鍵。如果角度不對，就算做得再
用力，也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的角度是
絕對的關鍵，同樣重要的，還有保持正確的姿勢。要
保持正確的姿勢，必須注意把體重平均分散在雙手雙
腳上。在運動的過程中，應盡量讓臀部保持越低越
好。
青蛙式
（圖片來源：商周出版
） 1. 坐在地板上，用手環抱雙腿。 2. 兩手快速往外伸展、雙腿向前伸，把身體舒展開。 3. 雙手雙腳回到起始位置。 4. 重複上述動作，速度盡量快，持續二十秒。 5. 放鬆十秒。 6. 重複上述循環。
剪刀踢
（圖片來源：商周出版
） 1. 平躺在地板上。 2. 一腳向前、一腳向上舉起，兩腿保持伸直狀態。 3. 背部一直平貼地面，同時用雙腳做出如同剪刀的交
互動作。如有需要，可以把手放在臀部下方。 4. 二十秒內重複越多次越好。 5. 放鬆十秒。 6. 重複上述循環。
伏地挺身
（圖片來源：商周出版
）
1. 身體成一直線、雙臂伸直、兩掌貼地，距離稍微比
肩寬。 2. 壓低身體，直到手肘呈九十度為止。 3. 推舉身體回到起始位置，注意保持脖子放鬆。 4. 再次壓低身體。 5. 在二十秒內，重複越多次越好。 6. 放鬆十秒。 7. 重複上述循環。
蜘蛛人伏地挺身
（圖片來源：商周出版
） 1. 從伏地挺身的起始姿勢開始。 2. 壓低身體如同伏地挺身的動作，但同時把一邊膝蓋
朝向肩膀的方向縮回。 3. 挺身向上，換另一邊的膝蓋縮起，另一腳往後。 4. 重複上述動作，越快越好，持續二十秒。 5. 放鬆十秒。 6. 重複上述循環。
膝式三角伏地挺身
（圖片來源：商周出版
）
1. 就膝式伏地挺身姿勢，肩膀與胸膛保持一直線。 2. 雙手互相靠近，讓兩手的大拇指和食指互相接觸，
構成一個三角形。 3. 用這樣的姿勢做一個伏地挺身。 4. 在二十秒內盡可能重複多次。 5. 放鬆十秒。 6. 重複上述循環。
伏地開闔跳
（圖片來源：商周出版
）
1. 首先，先採取伏地挺身姿勢：雙腳併攏伸直、腳尖
朝內碰地、雙掌在雙肩旁貼地。 2. 整個身體往上抬高，前臂貼在地面上。 3. 現在，開始開闔跳：讓雙腿往兩側跳，兩腳之間距
離約六十公分寬，然後跳回來原本的位置。 4. 在二十秒內，盡可能地重複多次。 5. 放鬆十秒。 6. 重複上述循環。
資料來源：《12分鐘HIIT減重計畫》，商周出版。
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2015年8月11日23:59
止。
問題：看完以上20個種動作，你最喜歡哪一種？平常跑步時又會練習哪些動作呢？
圖文、贈品來源：商周出版，贈書將由
商周出版
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