[跑步好影片] 動態暖身 為中高強度訓練做準備

身體就像台機器，有著有許多零件與活動關節，而心肺耐力則是影響這台機器運作的要素。但想要充份發揮心肺耐力的關鍵，在於身體是否能有效率地轉換你全身上下每跑一步所發出的力量。

動態暖身（Dynamic Warm-ups）藉由挑戰你的柔軟度、移動性、穩定性與肌力，幫助你協調所有運動部位，包括肌肉、韌帶以及關節，這些都是你跑步時所需。當能力越完備，你在比賽過程中就能跑得更快、更愉悅，越不覺疼痛。

除了提高心跳率讓血液送至全身、暖化肌肉之外，動態暖身還能 活化你的關節 ， 以下是影片中依序提到的動態暖身菜單（以下動作重覆10～20次）， 積極地伸展你所有的肌肉，讓它們準備好迎接你等會兒要下的跑步指令吧！
【開合跳 】

【小碎步（Ali Shuffle）】

【前後開合跳－手上下擺】手臂甩過頭，並且甩至臀部

【前後開合跳－手前後擺】

【交叉開合跳】手下擺交叉，雙腳開合交叉原地跳躍

【登山者】脊椎盡量保持自然曲線

【深蹲】手舉過頭，頭應向前看，上腹挺出，胸口打開，下背保持挺直，建議先從往下蹲到大腿與地面水平就好

【前屈深蹲】上腹挺出，手肘稍微抬高到至少水平，背部保持直立

【前屈深蹲】前後各一下，共10～20下

【橫向深蹲】

【手臂自由式前擺】

【手臂蝶式前划】

【手臂蛙式前划】

【手臂仰式後划】

【頸部旋轉】左右共10～20下

【手肘旋甩（內旋）】

【手肘旋甩（外旋）】

【深呼吸伸展】吸氣向上，吐氣向下；吸氣上舉時，想像把肋骨盡力打開，吐氣下彎時，想像把肺清空，並把屁股往後頂

【前屈深蹲＋轉腰】擴胸，上腹挺出背挺直

【手腕左右對壓旋轉】向前向後共10～20下

【轉腳踝＋熊抱】向內向外共10～20下，手背後抱住肩胛骨一秒

【轉身膝碰軸】

【小幅度肩膀圈轉】向內向外共10～20下　肩胛骨向後向下夾好，手掌打開，手指往上稍微靠攏

（圖片來源：123RF）

讓自己的身體做好充足準備，再去做你想做的吧！要跑要跳都行，因為你已經準備好了！

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